|
1. לימוד שיטות של הרפיה, שהן הכרחיות וחיוניות לטיפול בחרדה. אנחנו מתאמנים בהרפיה בשעת הטיפול, והמטופל מתבקש להתאמן עליהן באופן יומיומי בבית, להשתמש בהן בעת הצורך ולדווח לי על כך. אני נותנת למטופל המעוניין גם הקלטה של ההרפיה, בקולי, על מנת שזו תעזור לו באימון בבית. בטיפול בחרדה בילדים אני מלמדת את הילד בנוכחות ההורים את שיטות ההרפיה, ומבקשת מההורים לדאוג לכך שהילד יתאמן על ההרפיה בבית.
2. שיחה פתוחה – בשיחה זו המטופל ואני משוחחים באופן חופשי על הגורמים שהביאו לחרדה, על התחושות שגורמת החרדה למטופל, על ההתמודדויות שלו ועל מצבו בחיים בכלל. שיחה זו עוזרת למטופל לבטא את עצמו ולקבל הקשבה, אמפתיה, הבנה והדרכה לגבי מצבו.
בטפול בילדים אני מנהלת שיחה פתוחה כזו עם הילד וההורים יחד, משום שההורים תורמים רבות לדיווח על הבעיות השונות, וגם מקבלים מידע רב והדרכה כיצד לעזור לילד במצבו.
3. התמודדות פעילה עם מצבים קשים – לעיתים קרובות החרדה מביאה איתה הימנעות ממצבים מסוימים. בטיפול אנחנו יוצרים סולם הדרגתי של המצבים מהם נמנע המטופל ומתקדמים לאט, אך בביטחון, בביצוע המצבים האלו. שיטות ההרפיה שנלמדו בתחילת הטיפול עוזרות מאוד להתקדמות זו. גם הדרכה על דרכי ההתמודדות ועידוד שאני נותנת עוזרים מאוד בהתקדמות בדרך.
בטיפול בילדים אנחנו בונים עם הילד את ההתקדמות הרצויה עבורו, וההורים מקבלים הדרכה איך לעזור לילד ולעודד אותו להתקדם.
4. פתרון בעיות חיים אחרות הגורמות לחרדה – לא פעם בעיות חיים אחרות כמו קשיים בנישואים, לחצים משפחתיים, לחצים בתחום הלימודים והעבודה – גורמות לעליית החרדה ולשימורה. בטיפול אנחנו משוחחים על בעיות חיים אלו וחותרים לפתרונן, כך שמצבו הכללי של המטופל בחיים יהיה טוב יותר. כך קורה לרוב, שהמטופל מסיים את הטיפול מאושר יותר ומרוצה יותר מחייו.
בטיפול בילדים אנחנו מתמודדים גם כן עם בעיות נוספות בחיי הילד, כמו: בעיות חברתיות, בעיות בלימודים או בעיות במשפחה. בשיחות משותפות עם ההורים בשילוב עם שיחות אישיות עם הילד אני עוזרת לילד ולהוריו לפתור בעיות אלו, כך שהילד יוכל לחיות חיים טובים יותר, ושתתאפשר לו התפתחות טובה יותר בחייו בעתיד.
אני מביאה כאן כתבה שלי, שהתפרסמה באינטרנט, בנושא טיפול בהפרעת פניקה:
הפרעת פניקה - טיפול פסיכולוגי
הפרעת הפניקה אינה הפרעה שקל לחוות אותה. הפרעת הפניקה מגיעה לעיתים קרובות באופן לא צפוי, ומשאירה את האדם המום, מופתע, ומזועזע, כשהוא שואל את עצמו: "מה זה הדבר הזה שעובר עלי? מהן התופעות הגופניות המפחידות האלו שנחתו עלי פתאום?"
ואולי כהקדמה – הסבר קצר מהי הפרעת הפניקה.
הפרעת הפניקה היא הפרעה נפשית, השייכת לקבוצת הפרעות החרדה, והיא מאופיינת בהתקפי פניקה, החוזרים לפחות אחת לחודש ומלווים בחשש מתמיד מפני התקפים נוספים, דאגה ממשמעות ההתקף או מתוצאותיו (בין היתר, לאבד שליטה, ללקות בהתקף-לב, להשתגע), ובשינוי משמעותי בהתנהגות, שניתן לייחסו להתקפים. התקף הפניקה יכול לבוא עם או בלי אגורפוביה , שהיא חרדה בנוגע לשהות במקומות או במצבים, שמהם הבריחה יכולה להיות קשה (או מביכה), או שבהם לא תהיה עזרה נגישה בזמן התקפת פניקה לא צפויה.
התקפי הפניקה עצמם הם בעצם מצב נקודתי של פחד אינטנסיבי או אי-נוחות, שבמהלכו מתפתחים בהדרגה חלק מן הסימפטומים הבאים: דפיקות-לב חזקות או קצב לב מואץ, הזעה, רעד, תחושה של קוצר-נשימה, תחושה של מחנק, כאב או אי-נוחות בחזה, בחילה או תחושת אי-נוחות בבטן, סחרחורת, אי-יציבות או תחושת עילפון, דה-ריאליזציה או תחושה של הינתקות מעצמך, פחד מאיבוד שליטה או פחד מלהשתגע, פחד למות, חוסר-תחושה או עקצוצים בגוף, וצמרמורת או גלי-חום.
מבחינה ביולוגית מה שקורה במצב של הפרעת פניקה הוא, שהגוף מגיב בתגובות של פחד, תוך הפעלה מהירה ומסיבית של מערכת העצבים הסימפתטית, כאילו היה איום אמיתי מול האדם, ואדרנלין וחומרים נוספים בגוף משדרים אותות של אזעקה, המתבטאים בסימנים הגופניים השונים .
הגורמים להפרעת הפניקה יכולים להיות גנטיים, גורמים בילדות (כמו הגנת-יתר מצד ההורים, ביקורתיות, חוסר-ביטחון רגשי או חוסר עידוד לאסרטיביות), מצבים רפואיים שיכולים לגרום להתקפי פניקה או לחרדה, אובדן או שינוי משמעותי בחיים שקרו לאחרונה, וגם סטימולנטים וסמים.
פעמים רבות המטופל הלוקה בהפרעת פניקה מגיע קודם כל לגורמים רפואיים (רופא משפחה, חדר מיון), ולעיתים לוקח זמן עד שהרופאים מזהים שמדובר בהפרעת פניקה ולא בבעיה גופנית, וזה משום שהבעיה "מתחפשת" לבעיה שהיא גופנית בלבד – בגלל הסימפטומים הגופניים המגוונים.
לעיתים גם לאחר שהגורמים הרפואיים מאבחנים, שמדובר בבעיה שמקורה נפשי, ולא גופני, האדם עצמו שסובל ממנה, לא תמיד מאמין שזוהי באמת הפרעת פניקה, כלומר בעיה נפשית, וחושב שהוא סובל מבעיה גופנית. למרות שרופאים יכולים לחזור ולומר לו שזוהי בעיה נפשית, הוא עדיין משוכנע שמדובר בבעיה גופנית, ולכן אינו פונה לטיפול פסיכולוגי כדי לטפל בהפרעה.
הטיפול הפסיכולוגי היעיל ביותר בהפרעת הפניקה הוא הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, ולעיתים קרובות כדאי לשלב בטיפול בהפרעת הפניקה טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עם טיפול פסיכודינמי. בנוסף, במקרים מסוימים, נוסף לטיפול הפסיכולוגי - יש צורך בשילוב של התערבות תרופתית, וזאת במקרה שמדובר במצב של הפרעת פניקה החוזרת לעיתים קרובות (אחת ליום או יותר ), ופוגעת בתפקוד היומיומי של המטופל.
קשה מאוד להתגבר על הפרעת הפניקה ללא הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי משום שבטיפול מסוג זה לומדים לנשום נכון ולהיות מודעים למרכיבים השונים של התקף הפניקה . טיפול בהפרעת הפניקה ללא יישום מיומן ושיטתי של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי משאיר את המטופל חסר את הכלים החיוניים להתגבר על בעייתו. הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מבוסס על גישתו של ברלואו , וכן על הגישה ההוליסטית של ברן . טיפול כזה כולל בדרך כלל:
1.)לימוד שיטתי ומסודר של שיטות הרפיה, ובעיקר של נשימה 2.) הסבר לגבי הפרעת הפניקה ומשמעותה 3.) הדרכה לגבי סגנון חיים מתאים. 4.) רישום של התקפי החרדה 5.) התקדמות הדרגתית בחשיפה למצבים שמעוררים התקפים, תוך שימוש בשיטות ההרפיה 6.) לימוד התמודדות עם מחשבות קשות 7.) לימוד התמודדות עם מצבי-רוח בכלל.
לעיתים קרובות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוא הכרחי בטיפול בהפרעת פניקה, אבל לא מספיק. המטופל הסובל מהפרעת הפניקה מגיע לרוב כשהוא מותש, מפוחד, מדוכא, ומבולבל. הוא זקוק מאוד להכלה של הטיפול הפסיכודינמי. הסתפקות בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בלבד לא תשאיר למטופל מקום לפרוק את העובר עליו, ולקבל אוזן קשבת, מבינה ואמפתית, ויכולת לבדוק את חייו עד כה, ואת רצונותיו לעתיד. לכן חשוב שהמטופל הסובל מהפרעת הפניקה יוכל בטיפול הפסיכולוגי לספר על עצמו, על מצוקותיו, על עברו, על צרכיו ועל המטרות שאליהן היה רוצה להגיע ולהתפתח. שיחות כאלו עוזרות לפתח את המטופל לא רק ברמה הטכנית של ההתמודדות עם הפרעת הפניקה, אלא גם לחזק את עצמו באופן כללי.
בטיפול הפסיכולוגי בהפרעת הפניקה יש שני מרכיבים חשובים. הראשון הוא קיום אמפתיה והבנה בטיפול הפסיכולוגי לחווית התקף הפניקה, שיכולה לעיתים להישמע מוגזמת למי שלא חווה חוויה כזו. מרכיב שני חשוב בטיפול בהפרעת הפניקה הוא שהתקדמות תהיה התקדמות הדרגתית וסבלנית לפי הקצב של המטופל.
ואסיים בתיאור מקרה קצר (המקרה הוא מקרה בדוי , אבל הוא מבוסס על מצבים אמיתיים):רינה, בת 30, רווקה, גרפיקאית, הגיעה לטיפול כשהיא חלשה ומפוחדת. היא סיפרה על התקפי פניקה שהחלו לפני חצי שנה. בגלל ההתקפים החלה רינה בשבועות האחרונים גם להיעדר מעבודתה מדי פעם או לעזוב את עבודתה באמצע יום העבודה, והיא כמעט ולא נפגשה גם עם חברים בחודשים האחרונים. רינה תיארה עצמה כביישנית וסגורה, וסיפרה על מצב לחץ שהחל מעט לפני התחלת ההתקפים, בדמות מנהל חדש בעבודתה, שהיה ביקורתי ונוקשה, ממנו סבלה ממנו מאוד.
רינה סיפרה שבהתקפי הפניקה היתה חשה קוצר נשימה, רעידות, ובסופם עייפות קשה. מספר פעמים הגיעה בגלל התקפי החרדה לחדר מיון, ושוחררה עם אבחנה של חרדה, שאותה התקשתה לקבל בהתחלה.
בפגישות שילבנו גישה קוגניטיבית-התנהגותית עם גישה פסיכודינמית: לימדתי אותה טכניקות של הרפיה ומדיטציה, הדרכתי אותה כיצד להתאמן בית, וביקשתי גם שתרשום גם את התקפי הפניקה שעוברים עליה. יצרנו סולם התקדמות של כל אותם מקומות ומצבים מהם נמנעה רינה בחודשים האחרונים, ובמקביל לכך דיברנו על חייה של רינה, על מצבה החברתי, על רצונה להינשא שנכזב, ועל הלחצים הקשים שנכנסה מהבוס החדש. במקביל להתחלת הטיפול הפסיכולוגי רינה היא החלה בטיפול תרופתי בתרופה מקבוצת ה-SSRI , בשילוב מעקב אצל הפסיכיאטרית, שאליה הופנתה.
הטיפול נמשך שנה, והסתיים ביוזמתה של רינה שחשה טוב יותר – גם מבחינת הפרעת הפניקה וגם מבחינת מצבה החברתי, המקצועי והביטחון העצמי שלה.
לסיכום, חשוב לציין כאן שאפשר לצאת מהפרעת הפניקה, וזאת בתנאי שמאבחנים אותה נכון, ושפונים למטפל קוגניטיבי-התנהגותי בעל ידע וניסיון בטיפול בהפרעת הפניקה, ובמקרה הצורך גם לפסיכיאטר – לקבלת טיפול תרופתי. שילוב של איבחון מתאים, וטיפול המשלב ידע מקצועי המשולב עם אמפתיה וסבלנות לבעיה המיוחדת הזו – יכולים להביא להחלמה.
הצעד הראשון בטיפול בחרדות הוא לימוד הרפיות. קשה מאוד להתגבר על חרדות אם לא יודעים כיצד לבצע הרפיה-עצמית. אני מביאה לכם כאן קטע שכתבתי על הרפיות. הקטע כולל הסבר כללי על הרפיה, והדרכה מפורטת - איך לבצע הרפיות פשוטות. חשוב מאוד לסובלים מחרדות!
מדריך בסיסי ושימושי להרפיה
ברשימה הזו אני רוצה להסביר מה זו הרפיה, למה היא כל-כך טובה, ובעיקר ללמד אותכם טכניקות בסיסיות של הרפיה.
ולמה בעצם לעשות הרפיה? זה כמעט מובן מאליו היום לומר, שחשוב לעשות הרפיה באופן קבוע, ובכל זאת, כנראה עדיין הרבה אנשים לא עושים את זה באופן קבוע.
אז למה הרפיה היא חשובה?
בגלל כמה סיבות :
א. היא עוזרת לנו להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית וגופנית, ומחקרים רבים מוכיחים זאת.
ב. ההרפיה היא פסק זמן טוב בתוך היום – בתחילתו, אמצעיתו או סופו.
ג. ההרפיה מרגיעה ועושה מצב-רוח טוב.
ד. ההרפיה מעלה רעיונות חדשים יצירתיים לראש.
ממש מתבקש להזכיר כאן את המחקרים של דווידסון (שמפורטים בספר המצויין "רגשות משתנים" בעריכתו של דניאל גולמן), שמצא, כי לאנשים שעוסקים בפעילות קבועה של מדיטציה (שהיא סוג של הרפיה) יש פעילות מוחית כמו זו של אנשים מאושרים. גם אנשים שהתחילו לא מזמן (לפני כמה חודשים) לתרגל טכניקות כאלו , הצליחו להגיע למצב שבו גלי המוח שלהם פעלו כמו שפועלים גלי מוח של אנשים מאושרים.
אז אחרי שהסברתי למה כל-כך כדאי לעשות הרפיה באופן קבוע, אני אראה כמה שיטות בסיסיות מאוד ועוזרות מאוד של הרפיה, ואחר-כך אסביר על איך וכמה כדאי לתרגל אותן.
אני מביאה עכשיו את החלק השני של הרשימה על ההרפיה, ובו תרגיל עתיק וחשוב, שקשור לנשימה שלנו.
1.) תרגיל ההרפיה הראשונה והבסיסית – נשימה
בהרפיה הזו אנחנו עושים משהו נורא פשוט ובסיסי, ועם זה משהו שהוא מאוד חשוב ועוזר – אנחנו מתבוננים בנשימה.
למה להתבונן דווקא בנשימה? זה מפני שהנשימה, שאותה אנחנו מבצעים כל חיינו, גם משקפת את מצב-רוחנו וגם משפיעה עליו. כשאנחנו רגועים ושמחים, מבלי להרגיש, אנחנו נושמים נשימות עמוקות וארוכות, הגורמות לזה שהרבה חמצן נכנס לגוף, ומגיע לכל התאים של הגוף, כולל למוח. לעומת זאת, כשאנחנו עצבניים, כועסים או מדוכאים – קורה דבר הפוך: הנשימה שלנו הופכת להיות קצרה ושטחית, ואנחנו מכניסים מעט אויר לריאות, וכך מעט חמצן מגיע לגוף. וכך אופן הנשימה שלנו לא רק מושפע ממצב-הרוח שלנו, אלא גם משפיע עליו, וזה נהפך להיות לכדור שלג שלילי או חיובי: כאשר רע לנו ואנחנו נושמים מעט ושטוח – הנשימה המעטה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר רע, פיזית ונפשית. לעומת זאת כאשר טוב לנו ואנחנו נושמים עמוק – הנשימה העמוקה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר טוב.
האם ניתן להשפיע על איכות הנשימה שלנו, על המרכיב הזה, שהוא כל-כך בסיסי וחשוב לחיינו? כן, בהחלט ניתן להשפיע עליה. ואיך?
דרך אחת להשפיע עליה זה לנסות לומר לעצמנו, למשל, "לנשום עמוק". זו דרך שעובדת לפעמים, אבל לא תמיד. לפעמים ההוראה "לנשום עמוק", שאנשים אומרים אותה לפעמים לאדם שנראה להם בלחץ, היא מלחיצה בעצמה. ההוראה הזו היא לא הגיונית בערך כמו ההוראה "אתה חייב להירגע", או "תירדם מיד". קשה להירגע ולנשום עמוק ובאמת טוב בפקודה, בלחץ. אז מה כן אפשר?
דרך טובה יותר, מניסיוני, היא דרך המדיטציה, שבעצם מציעה לא לשנות את הנשימה, אלא רקלהתבונן בה. כלומר בדרך זו אנחנו ננשום רגיל, לא נאמר לעצמנו איך לנשום, אלא באמת ננשום איך שיוצא לנו. אבל – תשומת הלב שלנו תהיה ממוקדת בנשימה, אנחנו נתייחס לנשימה כמו לסרט שאנחנו צופים בו, או לשיעור שאנחנו מקשיבים לו. פשוט נצפה בתנועה הפשוטה הזו של הנשימה: בהכנסת האויר, ובהוצאה שלו, מבלי להתערב בנשימה ומבלי לומר לעצמנו איך לנשום. ועצם ההתבוננות הזו כבר תגרום לכך שהנשימה עם הזמן תלך ותיעשה יותר ויותר טובה, עמוקה ורגועה. זה לפעמים מפתיע מטופלים שלי שמנסים את התרגיל הזה בפעם הראשונה עד כמה זה עובד טוב וגם די מהר. כבר אחרי דקה או שתיים של מעקב כזה אחרי הנשימות המטופל מרגיש לרוב יותר רגוע ושלוו, ולרוב הוא גם מאוד זקוק לרוגע ולשלווה הזו.
ודבר נוסף: בזמן המעקב אחרי הנשימה יקרה מדי פעם יקרה שתשומת הלב שלנו תסטה מההתבוננות בנשימה - זה הרי לא קל להתבונן בנשימה ולהתרכז בה, במיוחד למי שמוטרד או מתוח. הפתרון לכך הוא שברגע שאנחנו רואים שחשבנו על משהו אחר, ותשומת הלב שלנו היא לא על הנשימה – אנחנו מחזירים את תשומת-ליבנו לנשימה, ולא רואים בזה כחריגה או פגיעה בתרגיל. זה בסדר, זה חלק מהתרגיל. ככל שנעמיק כמובן בשלווה ובהרפיה שלנו, הריכוז שלנו בנשימה ישתפר.
אז זהו, זה התרגיל הראשון, פשוט מאוד, בסיסי מאוד וחשוב מאוד. נסו אותו אפילו עכשיו, תוך כדי שאתם קוראים, עשו הפסקה לדקה, ועיקבו אחרי הכנסת האויר שלכם וההוצאה שלו. תיראו איך זה משפיע עליכם.
ואם עקבתם אחרי עד עכשיו, או רק הצטרפתם כעת, אז הנה תרגיל ההרפיה השני, שהוא תרגיל חשוב ומרגיע, עם הוכחות מחקריות:
2.)תרגיל ההרפיה השני – לנשום לאיברים בגוף -
התרגיל השני נועד להעמיק את הנשימה יותר, ולהרגיע עוד יותר את הגוף. בתרגיל הזה אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי ההכנסה וההוצאה של האויר, אבל כשאנחנו מכניסים את האויר לגופנו אנחנו מדמיינים שאנחנו מכוונים אותו לאיברים מסוימים בגוף.
המקום הראשון שאליו כדאי לדמיין שמכוונים אליו את האויר הוא הבטן. חשוב לנשום אל הבטן כי בכך אנחנו בעצם מרחיבים את הסרעפת, ומגדילים את נפח הריאות והנשימה שלנו. סיבה נוספת טובה לנשום אל הבטן היא שמתחים רבים שאנחנו צוברים מתרכזים בבטן, ומחקרים אחרונים מראים עד כמה הבטן היא חשוב ממערכת העצבים שלנו. אם כך אנחנו מדמיינים עכשיו שהאויר שהכנסנו לגוף נכנס לבטן, עמוק עמוק לבטן. אנחנו ממש מנסים להרגיש איך האויר באמת עובר לבטן, ואיך היא ככה גדלה מהאויר. אנחנו גם נושפים את האויר בחזרה מהבטן, ומדמיינים שאת כל הדברים המיותרים והלא-נחוצים אנחנו מוציאים באויר הזה שיוצא.
המקום השני שאליו כדאי לדמיין שנושמים אליו הוא הלב. מחקרים הראו (וזה מתואר יפה בספר "ללא פרויד, ללא פרוזאק"), שנשימה שמכוונת ללב גורמת אחרי כמה דקות לכך שהקצב של הלב ייעשה יותר סינכרוני, מסודר ורגוע, וכן להרגעה כללית של הגוף והנפש. אם כך, אנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הלב את כל האויר שאנחנו מכניסים. אנחנו יכולים אז גם לדמיין שהלב שלנו מתרחב, נרגע, צף לו במרחב שהוא נמצא בו. את כל מה שלא נחוץ ללב אנחנו מדמיינים שאנחנו מוציאים עם האויר שיוצר, וכך אנחנו ממשיכים לשאוף אויר אל הלב, ולהוציא את המיותר מן הלב.
כמו שאנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הבטן או אל הלב, אנחנו יכולים גם לדמיין שאנחנו נושמים לאיברים אחרים לגוף, כמו למשל לכתפיים, לגב התחתון, לראש, או לכל מקום אחר, שאנחנו מרגישים שזקוק בזמן ההרפיה לתשומת לב מיוחדת או שהוא נמצא במתח או בכאב כלשהו.
3.) תרגיל הרפיה שלישי – דמיונות נעימים
בתרגיל השלישי אנחנו בעצם מדמיינים כל מיני דברים נעימים. לדמיין דברים נעימים זה דבר מצויין: מחקרים מצאו שבכלל אנשים מאושרים יותר ובריאים יותר נוטים יותר לחשוב מחשבות נעימות. לחשוב על דברים נעימים זה מרגיע, ממלא אותנו באופטימיות, ומשפר מצב-רוח. יש גם כאלו הטוענים, ויש לזה חיזוקים מתחום ההפינוזה, שלדמיין דברים נעימים גם עוזר להם להתממש. בכל מקרה, זה עוזר לנו לדעת מה אנחנו צריכים ומה חסר לנו, וזה כבר חשוב מאוד.ואילו דברים נעימים אפשר לדמיין? הדמיון הנעים המפורסם ביותר הוא זה שבו מדמיינים שנמצאים במקום נעים, שבו היית רוצה להיות עכשיו. זה יכול להיות מקום אמיתי או דמיוני, בתוך בית או מחוצה לו. פשוט מדמיינים שנמצאים במקום הזה, ומרגישים בו טוב. אפשר להישאר במקום, בדמיון כמובן, כמה זמן שמרגישים שרוצים.
אפשר גם לדמיין דברים נעימים אחרים: אפשר לדמיין אדם שאוהבים מחייך אלינו, אפשר לדמיין אנשים שרוצים לומר להם תודה ולומר להם את זה, אפשר לדמיין עיסוי נעים בגוף במקומות הדרושים, ואפשר לדמיין בזה אחר זה דברים שונים שבא לנו עליהם עכשיו, ושנראים לנו נעימים (למשל: מאכל טעים, בגד או בגדים שבא לנו לקנות, או אדם שבא לנו לחבק אותו עכשיו).
נסו בבקשה גם את שני אלו, ותרגישו איך זה בשבילכם!
והנה החלק הרביעי והאחרון של הרשימות על הרפיה. וזה חלק חשוב, כי הוא עוסק לא רק בהתנסות בהרפיה, אלא גם בלעשות אותה לחלק בלתי-נפרד מהחיים, שזה כבר לא עניין מובן מאליו.
אם כך - כמה ומתי לתרגל הרפיה?
הדיעות לגבי כמה לתרגל הרפיה הן קצת שונות, אבל לדעתי יש הסכמה שהזמן האידיאלי הוא 40-45 דקות, רצוי פעם אחת ביום, ואם לא – אז פעמיים ביום, 20 דקות בכל פעם. אני יודעת שזה נשמע הרבה, אבל מה לעשות – זה חשוב, וזה עוזר, ולדעתי זה ממש שווה את הזמן הזה שמשקיעים. וכידוע, מי שמשקיע – מצליח, ואם רוצים להרגיש טוב – צריך להשקיע בזה זמן...
הממצא של דוידסון, שראה שהמוח של אנשים שמתרגלים כמה חודשים מדיטציה (שהיא גם הרפיה) – פועל כמו מוח של אנשים מאושרים – הוא לדעתי ממצא ממש מדהים, שאמור לעודד אנשים באמת לתרגל הרפיות .
ובכל זאת, מי שלא יכול לתרגל פרק זמן כזה בכלל, יכול להסתפק בפחות מזה, למשל משהו כמו 10-20 דקות ביום, לפי העיקרון שגם דקה ביום עדיפה על כלום.
מה שחשוב לציין הוא, שהתרגול הקבוע עוזר לאדם בשני מישורים: 1. קודם כל הוא מרגיע אותו באופן כללי, ונותן את כל היתרונות הרגילים של הרפיה. 2.הוא מכין אותו למצב לחץ, שבו יצטרך להשתמש בתרגילי ההרפיה לזמן קצר.
ולמה אני מתכוונת ב"הכנה למצב לחץ"? אני מתכוונת, שאדם שמתרגל הרפיה באופן קבוע, הוא מה שנקרא "מוכן לקרב". ולאיזה "הקרב"? ה"קרב" הוא אותם מצבים, שבהם אנחנו זקוקים בדחיפות להרפיה. אלו מצבים בהם פוגעים בנו, מכעיסים אותנו, או שאנחנו נלחצים, חרדים, או מותשים. מצב כזה יכול לקרות לנו במשך היום, לאו דווקא בזמן שבו התכוננו לעשות תרגילי הרפיה. אבל, מי שמאומן בתרגילי הרפיה, יכול אז להשתמש בתרגילים ואז האימונים היומיומיים שלו בהרפיה יעזרו לו בכך , שההרפיה שלו תהיה יעילה וטובה הרבה יותר, משל אדם שאינו מתאמן באופן קבוע בהרפיה. ברגעים אלו, של לחץ, כעס, דיכאון או חרדה, האדם אינו חייב לעשות הרפיה ארוכה של 20 או 40 דקות (אם כי זה אפשרי, וזה יעיל). הוא יכול, אם אין לו מספיק זמן, להסתפק בתרגיל הרפיה של שתים או חמש דקות. תמיד כדאי אז כמובן להתחיל בהתבוננות הפשוטה ביותר בנשימה, כמו בתרגיל הראשון, ואפשר לעבור אחר-כך לתרגיל השני, או גם לתרגיל השלישי. גם הרפיה קצרה כזו, מניסיוני, יעילה מאוד בשינוי מצב-הרוח המתוח או הרע, ובמציאת אפיק אחר של מחשבה והרגשה.
אבל אני רוצה לחזור עכשיו לנושא התרגול הקבוע: מניסיוני עם מטופלים שלימדתי אותם תרגילי הרפיה והמלצתי להם לתרגל באופן קבוע – מי שניסה והיה חשוב לו להתרגל לתרגילים האלו, קלט אחרי שבוע-שבועיים את התרגילים, התחיל אז לאהוב אותם מאוד, וגם מצא להם זמן קבוע. חשוב למצוא זמן קבוע לתרגילי ההרפיה במשך היום, כי יש משהו בפעילות קבועה בזמן קבוע, שממש מכריח אותנו אז לבצע את הפעילות הזו. הזמן הקבוע הופך להרגל, שאנחנו זקוקים לו ולא רוצים לעבור יום בלעדיו. הזמן הקבוע להרפיה יכול להיות בבוקר, לפני שכולם קמים, או בערב, או בשעת הצהריים, או כל זמן אחר שמתאים לכם – בדקו את האפשרויות השונות, ותראו איזה זמן מתאים לכם.
אז זהו המדריך השימושי שלי בשבילכם להרפיה. הוא יכול לעזור לכם רבות, אבל אתם צריכים להיות מוכנים לנסות כמה שבועות לתרגל את ההרפיה, גם אם זה לא קל, ואז ממש תבינו, כמה זה יכול לעזור.
אז בהצלחה!
לשפר מצב-רוח (וחרדות) דרך הגוף
היום אני רוצה לספר לכם על דרך חשובה לעזור לנפש דרך הגוף. אם קראתם רשימות קודמות שלי, אתם בודאי יודעים, שאני מתעניינת מאוד בקשר בין הנפש לגוף. בתור פסיכולוגית קלינית, שאינה רושמת תרופות למטופלים שלי (רק פסיכיאטרים רושמים תרופות), אני מחפשת, נוסף לשיחות, אמצעים נוספים, פשוטים ויעילים, לעזור למטופלים. וכך, אני מאמינה, שחוץ מלעזור לעצמנו דרך טיפול פסיכולוגי, או דרך הבנה שכלית או רגשית – אנחנו יכולים לעזור לעצמנו דרך הגוף. לא פעם אני גם נותנת למטופלים שלי "שיעורי-בית" שקשורים לפעילויות גופניות, כדי שהפעילויות האלו ישפרו את מצבם הנפשי. דוגמאות לפעילויות כאלו, שאני לפעמים ממליצה עליהן למטופלים, הן: לקום מוקדם יותר בבוקר, ללכת כל יום, לנשום טוב, לשהות בשמש, להתלבש בצורה מטופחת ועוד.
(אגב, בימים אלו אני קוראת ספר מרתק, העוסק בטיפול פסיכולוגי סנסורימוטוריבטראומות. גם בספר הזה מודגש הצורך לשפר את מצב המטופל לא רק דרך הרגשות והמחשבות, אלא גם דרך המערכת הנמוכה והפרימיטיבית ביותר של המוח – המערכת הסנסורית-מוטורית. מי שרוצה פרטים נוספים על ספר זה – שיכתוב לי לאימייל).
והיום אני רוצה לספר לכם על עיסויים שעוזרים לשפר מצב-רוח רע. אבל לא מדובר בעיסויים, שעבורם צריך לקבוע תור למעסה, לנסוע לקליניקה, להתמלא בשמנים, ולחזור מותשים. מדובר בעיסויים עצמיים, שכל אחד יכול לעשות לעצמו בבית, בכל שעה משעות היום. אלו עיסויים עדינים יחסית, שנעשים בעזרת האצבעות או כף-היד.
מבחינה גופנית - העיסויים האלו משפרים את מחזור-הדם, נוגעים בנקודות חשובות בגופנו, ותורמים לבריאתנו לטווח הארוך. אבל, בטווח הקצר, המיידי – הם פשוט עוזרים לשפר מצבי-רוח.
לא אני המצאתי את העיסויים העדינים והחשובים האלו. קראתי עליהם בספר "מגעו המרפא של הבודהיזם – טיפול עצמי בכאבים ושמירה על הבריאות", שנכתב על-ידי ין, ציאנג וצ'ן, ויצא בהוצאת "אח" בשנת 2008.
ואצטט עבורכם קטע מן הספר:
" ד"ר ין... נשאר כמה שנים במקדש הבודהיסטי... הוא הבחין, שנזירים רבים היו בני שבעים ויותר ובריאים להפליא. הם לא סבלו מבעיות משמעותיות בלב, בריאות, במעיים או באיברים אחרים... מוחם היה צלול וחד. בפניהם לא היו כתמי שמש או קמטים רבים. הם היו מהירי תנועה וזקופים... כאשר נשאלו מהו המרכיב הסודי, שהביא אותם לגיל המופלג בבריאות מצוינת, הם אמרו, שהסיבה היא עיסויים עצמיים ותרגילים פנימיים (כנראה שהכוונה לתרגילי מדיטציה, ר.ב.ד.) ... בשנים האחרונות, רופאים סיניים מסורתיים המתמחים גם במחקר מדעי, ביישום קליני ובהוראה, אישרו את יעילותו של העיסוי העצמי."
בהמשך הפרק, העוסק בעיסוי כרפואה מונעת, מפרטים המחברים תרגילים פשוטים וחשובים, שהם ממליצים לבצע באופן יומיומי.
המיוחד בעיסוי הזה, כפי שציינתי, שהוא עיסוי עדין: העיסוי אינו עיסוי של לחיצות חזקות או צביטות, אלא יותר שפשופים חוזרים בעזרת פנים כף-היד, "סירוקים" בעזרת האצבעות, או נקישות וטפיחות על הגוף.
מאחר והתנסיתי בחוויה גם על עצמי, ולימדתי אותה את הסובבים אותי, אני חולקת אותה גם איתכם – כדי שגם אתם תיהנו מהתועלת הנפשית של עיסויים עדינים וחשובים אלו. בינינו – מי לא רוצה להרגיש טוב עם גופו ונפשו, וגם להיות ערני ופעיל בגיל המבוגר, כפי שהם מתארים את הנזירים המבוגרים יותר?
"תרגיל (קונג) שפשוף הידיים:
- שפשף את שתי כפות ידיך בו בזו עד שיתחממו. שפשף את גב כף יד ימין ביד
שמאל ולהיפך. חזור על שפשוף זה לסירוגין חמש-עשרה פעמים.
תרגיל (קונג) סירוק השיער :
- במקום במסרק, סרק את שיערך, בעדינות, בעזרת אצבעות מכופפות. העבר את אצבעותיך על הקרקפת, קדימה ואחורה, שמונים עד מאה פעמים. לאחר מכן טפח על הראש, בעדינות, בעזרת אצבעותיך, במשך שתי דקות.
תרגיל (קונג) שפשוף הפנים:
- שפשף את שתי הידיים עד שיתחממו. הצמד את שתי כפות הידיים ללחיים כאשר הזרתות קרובות לאף. הורד את כפות הידיים על הלחיים לעבר הלסת וחזרה לגשר האף, חמישים עד מאה פעמים.
תרגיל (קונג ) שפשוף הרגליים:
- שפשף את שתי הידיים עד שיתחממו. כסה את כף רגל ימין ביד שמאל ואת כף רגל שמאל ביד ימין. שפשף את סוליות כפות הרגליים מאה עד מאתיים פעמים. "
נסו את התרגילים. הם פשוטים ונעימים. ספרו לי האם נהניתם מהם – אשמח לשמוע אם הועלתי לכם במשהו.
כתובת המייל שלי: rachelbada@gmail.com
|
